Ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie ćwiczenia z hantlami będą najlepsze w domu? Wybór jest bardzo bogaty. W swoim planie treningowym możecie uwzględnić np.: ćwiczenia na motyle (ćwiczenia na triceps z hantlami), ćwiczenia na biceps z hantlami (trening barków), ćwiczenia na plecy z hantlami, przysiady z hantlami, martwy ciąg,
Poniższy trening nie jest treningiem na spalenie tkanki tłuszczowej, owszem regularne ćwiczenia siłowe pozwalają zachować ładną, wysportowana sylwetkę, ale jest to program kształtujący, który powinien być uzupełniony o trening aerobowy. Nie obawiaj się, że ten trening rozwinie za bardzo mięśnie. Na pewno nie będziesz wyglądała jak kulturystka. Budowanie mocnych mięśni jest trudne, wymaga specjalnej diety i ciężkich treningów a także predyspozycji fizycznych. Ćwicz 3 razy w tygodniu według poniższego planu, nie zapominając o ćwiczeniach aerobowych (bieganie, rowerek). Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, stale napinając mięśnie, unikaj szarpanych ruchów. Powinnaś czuć pracę mięśnia od początku do końca każdego ćwiczenia. Kontroluj ruch od początku do końca. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia przez pierwsze dwa tygodnie. Potem zwiększ ilość do dwóch, następnie trzech serii. W każdej serii ćwiczenie powtarzane jest 10-12 razy. Po okresie wstępnym (roztrenowanie), czyli po ok. 2-3 miesiącach, dla zintensyfikowania treningu ćwiczenia łącz w superserie lub ginantserie. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane pod rząd, gigantseria to trzy lub więcej. Każdą super- i gigantserię powtarzaj 1-3 razy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie brzucha jednak wymagają większej ilości powtórzeń. Należy dążyć do co najmniej trzykrotnego wykonania zestawu składającego się z 3 ćwiczeń przy liczbie powtórzeń 20-30. Ćwiczenie 1 (wykroki) Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy., Ćwiczenie 2 (wypady w bok) Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę. Ćwiczenie 3 (przysiady na jednej nodze) Stan tyłem do taboretu, opierając na nim stopę lewej nogi. Hantle nie as tu konieczne. Dłonie oparte na biodrach. Ostrożnie zginaj kolano przedniej nogi, opuszczając tułów możliwie jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie 4 (unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej) Klęknij obunóż, podpierając się z przodu rękami. Plecy powinny być proste. Odwiedź do tyłu prawą nogę, napinając pośladki i tylna część uda. Wstrzymaj ruch przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to samo na druga nogę. Po kilku tygodniach możesz zastosować obciążniki na kostki. Ćwiczenie 5 (wymachy nogi do tyłu) Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie do góry, wypychając stopę możliwie wysoko. Ruch ten powtórz 10 razy na każda nogę. Ćwiczenie 6 (wyciskanie hantli) Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w rękach uniesionych d góry i zgiętych w łokciach pod kątem 90 st. Dłonie skierowane do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie 7 (unoszenie hantli bokiem) Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie 8 (podciąganie hantli jednorącz) Pochyl tułów równolegle do podłoża. Prawa ręka obciążona hantlą, a lewa oparta na taborecie. Podciągnij hantlę maksymalnie do góry, prowadząc ramię blisko tułowia i napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą stronę. Ćwiczenie 9 (rozpiętki) Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Podnieś ramiona z hantlami tak, aby znalazły się nad klatka piersiową. Przenoś powoli ręce na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Napinając mięśnie klatki piersiowej, opuść ramiona na boki jak najniżej i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie 10 (pompki) Połóż się na brzuchu, dłonie rozstawione na wysokości barków, opierając się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Osoby początkujące wykonują ćwiczenie z kolanami opartymi o podłoże. Wyprostuj ramiona, przy trzymaj ruch i powoli opuszcza tułów uginając ręce w łokciach i PRAWIE dotykając klatka piersiową do podłoża. Plecy trzymaj cały czas prosto. Wykonaj 5-10 powtórzeń. Ćwiczenie 11 (unoszenie przedramion) Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każ ej dłoni trzymając hantlę. Strona grzbietowa dłoni skierowana jest do tyłu. Uginając ramiona w łokciach, unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe (biceps), zatrzymaj ruch i powoli opuszczaj. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie 12 (prostowanie rąk-triceps) Stan prosto z ramionami wyciągniętymi ponad głową, oburącz trzymając jedna hantlę. Łokcie powinny być blisko głowy. Ugnij ręce w łokciach i opuść hantlę za głowę. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie 13 (unoszenie nóg) Połóż się płasko na plecach, dłonie grzbietem do góry podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi i z tej pozycji opuść je, starając się nie dotykać podłoża. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy. Ćwiczenie 14 (skrętoskłony) Połóż się na plecach, unosząc obie nogi i splatając ręce za głową. Naprzemiennie uginając i prostując raz jedną raz druga nogę, staraj się przeciwległymi łokciami dotykać kolana. Ćwiczenie wykonaj w jednostajnym tempie, zachowując równomierny oddech. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie 15 (spinanie brzucha) Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Spleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, unieś się ok. 30 st nad podłoże, tak aby dolna część łopatek przylegała do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-30 powtórzeń. Autor: Katarzyna Domatorska
Ćwiczenia izometryczne dla seniorów. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni - przy czym ustawienie stawów nie zmienia się. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie i kości. Zacznij od złączenia dłoni na potylicy. Mocno naciskaj nimi o głowę, która stawia opór. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
Unikasz ćwiczeń z obciążeniem, bo boisz się, że urosną Ci mięśnie? Sprawdź, ile w tym prawdy oraz dowiedz się, dlaczego warto wykonywać trening z hantlami w domu! Wiele kobiet decyduje się na trening wyłącznie z wykorzystaniem obciążenia w postaci własnego ciała. Niewiele pań wybiera ćwiczenia z hantlami. Co jest tego powodem? Obawa o nadmierny przyrost tkanki mięśniowej i zbyt męski wygląd. Czy od ćwiczeń z hantlami rosną mięśnie?Oczywiście, że tak. Od ćwiczeń z hantlami rosną mięśnie – po to przecież ćwiczymy z obciążeniem, by osiągnąć taki efekt. Pozostaje jedynie kwestia wielkości tego obciążenia. By wyrzeźbić ciało (do czego, nawiasem mówiąc, niezbędna jest także specjalna dieta, nie natomiast dieta redukcyjna, często stosowane przy ćwiczeniach w domu), konieczne jest zastosowanie ćwiczeń siłowych z dużym, a nawet bardzo dużym hantle, a nawet te kilkukilogramowe, wykorzystywane w domowych ćwiczeniach, nie spowodują dużego przyrostu mięśni, którego możemy spodziewać się jedynie po wdrożeniu intensywnego planu treningowego na z obciążeniem własnego ciała a ćwiczenia z hantlamiNietrudno policzyć, że podczas tradycyjnych ćwiczeń często wykorzystujemy ciężar większy, niż gdybyśmy dodatkowo sięgnęli po hantle. Podczas wykonywania pompek musimy zmierzyć się z ciężarem niemal całego ciała, a w przypadku pompek w klęku podpartym – z ciężarem przekraczającym połowę masy naszego ciała! Dla osoby ważącej 60kg, to obciążenie ponad 30kg przy wykonywaniu damskich pompek. Widać zatem, że dwu-, a nawet trzykilogramowe obciążenie na każdą z rąk nie przekracza obciążenia, z jakim musimy się zmierzyć przy wykonywaniu niektórych powodów, dla których warto ćwiczyć z hantlami Trening z hantlami zwiększy siłę rąk. Jeśli odkręcenie słoika sprawia Ci problem, ćwiczenia już z 2-kiligramowymi hantlami to rozwiązanie dla Ciebie. Efekty regularnych ćwiczeń są zauważalne już po pierwszym tygodniu treningów. Trening z hantlami pomoże w przyszłości zapobiec obwisaniu skóry w okolicach ramion. Na tę partię odpowiednie jest szczególnie ćwiczenie z unoszeniem i opuszczaniem hantli za głową: Jeśli nie chcesz martwić się o przyszłość Twojego biustu, trening z hantlami to także doskonałe ćwiczenia na ujędrnienie piersi. Wystarczy już kilkanaście minut dziennie. Trening z hantlami możesz wykonać w zaciszu własnego pokoju, a ten przyrząd do ćwiczeń w domu jest łatwo dostępny i nie zabiera dużo miejsca. Myślę, że 3kg -owe hantelki to optymalne obciążenie dla kobiety .Lżejsze mogą nie dać żadnych efektów. Ja mam w domu 1kg-owe ciężarki i ćwiczy nimi 8-letnia córka. AgafitnessĆwiczycie z hantlami? Jakie widzicie efekty?
Należy w tym czasie skupić się na budowaniu, siły, mocy i skoczności poprzez ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Plan treningu powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe, ponieważ to właśnie one w największym stopniu kształtują siłę: przysiad ze sztangą. martwy ciąg. wyciskanie sztangi na ławce. wiosłowanie sztangą.
Ćwiczenia na pelikany z hantlami. Kolejnym skutecznym sposobem na ujędrnienie ramion są ćwiczenia z hantlami. Na początek dobierz hantle tak, aby każde z powtórzeń wykonać w prawidłowej technice, a ostatnie 3 powtórzenia w każdej serii powinny stanowić już wysiłek dla Twojego organizmu. Z czasem możesz zwiększać obciążenia.
Początkowo partie mięśniowe przeważnie szybko się rozwijają, zyskujesz siłę i potrzebujesz coraz większego ciężaru. Trening z hantlami regulowanymi ułatwi Ci odpowiednie dostosowanie obciążenia do potrzeb i możliwości. Jeśli zaczynasz, to nawet lekkie hantle mogą być dla Ciebie zbyt ciężkie. Wykonuj ćwiczenia z samym gryfem.
Wykonaj 12 powtórzeń dowolnego ćwiczenia. Warto wykonać 12 powtórzeń jakiegoś prostego ćwiczenia z użyciem hantli o wybranej wadze, np. zginania lub unoszenia ramion i sprawdzić, czy nie powoduje to zbyt dużego wysiłku. Jeśli wykonamy to ćwiczenie z dużym trudem lub przeciwnie – hantle okażą się zbyt lekkie, należy
Koniecznie zmieniajmy regularnie ćwiczenia, na przykład raz na tydzień wprowadzajmy choć drobne modyfikacje. Im bardziej przystosują się mięśnie do powtarzalnych ruchów, tym efekty będą mizerniejsze. Poniżej znajdziesz przykładowy trening z hantlami dla początkujących. Trening z hantlami – przykładowy trening
Zbuduj ramiona z małym ciężarem to coś co nie często można usłyszeć. Generalnie poleca się robić ćwiczenia z dużym (optymalnym) ciężarem w zakresie 6 do 1
Podam przykładowy trening pleców z hantlami, który możesz wypróbować! 10 ćwiczeń pleców z hantlami . Poniżej znajdziesz 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami dla Twojego z powrotem. Dołączyłem notatki na temat tego, która część pleców jest celem każdego ćwiczenia i jak uzyskać właściwą technikę. Pochylony wąski rząd
. ii976h58te.pages.dev/224ii976h58te.pages.dev/242ii976h58te.pages.dev/327ii976h58te.pages.dev/787ii976h58te.pages.dev/815ii976h58te.pages.dev/478ii976h58te.pages.dev/625ii976h58te.pages.dev/462ii976h58te.pages.dev/103ii976h58te.pages.dev/286ii976h58te.pages.dev/144ii976h58te.pages.dev/487ii976h58te.pages.dev/341ii976h58te.pages.dev/550ii976h58te.pages.dev/749
ćwiczenia z hantlami dla pań
