Zobacz również: 4 ćwiczenia na sexy ciało dla kobiet. Ćwiczenia na barki – trening mięśni naramiennych. Mimo, że takie partie jak barki, plecy czy klatka piersiowa kojarzą się z treningiem mężczyzn, to szczególnie barki odgrywają dużą rolę w wyglądzie kobiecej sylwetki.
Dlaczego warto zdecydować się na ćwiczenia z hantlami? Z wielu powodów. Nie dość, że wysmuklą się nam dzięki nim ramiona i pięknie zarysują mięśnie, do pracy zaangażujemy także całą resztę ciała. Do lata zostało 6 miesięcy. Czy to nie odpowiedni czas, by zacząć swoją walkę o piękną sylwetkę? Zobacz nasze propozycje ćwiczeń z hantlami i zacznij już dziś! Gwarantujemy, że nie pożałujesz. Wiesz już, jak spalać kalorie, angażując tylko i wyłącznie mięśnie oraz ciężar swojego ciała. Taki trening to dla ciebie bułka z masłem, przyszedł więc czas na dodatkowy wysiłek: ćwiczenia z hantlami. Hantle to narzędzie sportowe, które doskonale rzeźbi sylwetkę. Dzięki nim wzmocnione zostają mięśnie ramion oraz wyprostowana zostaje postawa całego ciała. U kobiet widoczne także staje się znaczne podniesienie biustu. Jest to także świetny sposób na wzmocnienie siły w ramionach. Hantle dla kobiet ważą nie więcej niż 2 kilogramy i mają nieco cieńszą rączkę, obecnie można je rozpoznać po kolorze - coraz więcej firm produkuje bowiem małe, czerwone hantelki, które odpowiadają rozmiarom tak, by pasowały do damskiej dobrze, zdecydowałyśmy się więc na trening z hantlami. Musimy jednak pamiętać o regularności. Dlaczego? Ano dlatego, że dopiero seria codziennych, około 15-minutowych ćwiczeń da efekt silniejszej ręki. Na szczęście, efekty ćwiczeń są widoczne już po kilku tygodniach. Co więcej, ćwiczenia z hantlami są o tyle wygodne, że możesz je wykonać w dowolnym momencie i miejscu w domu. Są niewielkie, więc możesz je zabrać do pracy i poćwiczyć podczas przerwy. Możesz je zabrać także na wakacje lub gdziekolwiek indziej. Pragniesz by twoje piersi, uda i talia wyglądały świetnie? Masz tu zatem gotowy przepis na to, byś stała się szczęśliwą posiadaczką pięknej i zgrabnej sylwetki. iStock Foto: Ofeminin 15-minutowy trening z hantlami na sexy sylwetkę 1. Bicepsy w przysiadzieStań w naprawdę szerokim rozkroku, trzymając w dłoniach parę hantli. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Obniż pozycję do przysiadu. Następnie wróć do pozycji stojącej i ugnij mocno ręce w łokciach. Wyprostuj z powrotem ręce. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 2. Tricepsy w pochyleniuTrzymając stopy razem, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w ugiętych rękach po bokach klatki piersiowej. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce za siebie. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 3. Bokserka na rowerzeZłap parę hantli i połóż się tyłem na macie. Hantle unieś do gardy jak bokserka. Oderwij od podłoża nogi, jednocześnie przyciągnij prawe kolano i wyprowadź cios lewą ręką. Wróć do startu i powtórz ten sam ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 4. Motyl w wykrokuTrzymając parę hantli stań prosto, a następnie zrób wykrok prawą nogą (lewą zachowaj prostą), pochylając się mocno do przodu. Szerokim łukiem unieś hantle z pobliża kostki wysoko na boki. Wróć do startu. W połowie serii zamień nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 20 ćwiczeń, które sprawią, że będziesz miała ciało bogini Foto: Ofeminin Źródło: Ofeminin
Jeśli chcesz wiedzieć, ile razy w tygodniu powinieneś wykonywać poniższe ćwiczenia — 4-5 razy w tygodniu; Ćwiczenia na żyły na rękach. Żyły na rękach można uwidocznić, ćwicząc. Jest to bardzo skuteczny sposób na ich uwidocznienie. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na żyły na rękach, które pomogą Ci je uwidocznić. Pompki
Ćwiczenia z hantlami mają ogromną zaletę: możesz je wykonywać w domu! Ćwiczenia z hantlami rzeźbią mięśnie całego ciała. Hantle możesz też stosować przy ćwiczeniach, które wykonywałaś do tej pory bez dodatkowego obciążenia... ofeminin Foto: Ofeminin Ćwiczenia z hantlami mają ogromną zaletę: nie musisz chodzić do siłowni, możesz ćwiczyć w domu. Ćwiczenia z hantlami rzeźbią mięśnie całego ciała. Hantle możesz też stosować przy ćwiczeniach, które wykonywałaś do tej pory bez dodatkowego obciążenia. Jakie hantle wybrać? Dla budowy mięśni najlepsze będą te o wadze od 2 do 5 kg, ale na początek, przy bardziej dynamicznych ćwiczeniach, możesz używać lżejszych, np. kg. Wyszczuplisz ramiona i zwiększysz ich wytrzymałość. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć już teraz, a nie masz hantli - nie szkodzi. Jako obciążenie dobrze sprawdzą się też małe butelki z wodą. Zobacz, jakie ćwiczenia z hantlami są dobre na talię, jak ćwiczyć, żeby rzeźbić łydki i uda, jak używać hantli wyrabiając bicepsy i tricepsy, co robić, by mieć piękne uda i pośladki, no i jak ćwicząc z hantlami popracować nad mięśniami biustu. Skręty tułowia ofeminin Foto: Ofeminin To ćwiczenie na talię znasz bardzo dobrze: skręty tułowia pamiętasz na pewno z wu-efu, tym razem jednak zrób to z hantlami! Stań w rozkroku, hantle trzymaj w obu dłoniach, ramiona opuszczone. Rób klasyczne skręty - pracować będą mięśnie skośne brzucha, co ładnie wyszczupli talię. (6 serii po 12 skrętów) Wspinanie na palce ofeminin Foto: Ofeminin To ćwiczenie na łydki także możesz wykonywać bez obciążenia, ale z hantlami będzie bardziej efektywne. Stań prosto z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, hantle trzymaj w dłoniach. Załóż jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Wspinaj się na palce. Teraz ćwiczysz mięśnie łydki; jeśli przejdziesz do przysiadów - wzmocnisz także mięśnie uda. Zginanie ramion ofeminin Foto: Ofeminin Zwykłe zginanie ramion to jedno z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych z hantlami - bardzo łatwe i równie skuteczne. Stań w rozkroku lub usiądź, lekko pochyl głowę, wciągnij brzuch, hantle trzymaj w dłoniach. Podnoś je na przemian zginając ręce w łokciach. Ćwiczenie wykonuj aż się zmęczysz. W ten sposób ćwiczysz bicepsy - czyli rzeźbisz ramiona. Wykroki z hantlami ofeminin Foto: Ofeminin Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, hantle w dłoniach. Rób klasyczne, głębokie wykroki do przodu (przednia noga zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, tylna noga prosta). Ćwiczenie to jest doskonałe na nogi i pośladki, a z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli jest jeszcze skuteczniejsze (po 10 serii zmieniając nogi). Inna wersja ćwiczenia: zrób wykrok, ale zamiast się podnieść - opuszczaj prawie nad podłogę, nie dotykając jej kolanem! Dodatkowe utrudnienie: trzymaj proste ręce wyciągnięte do przodu. ofeminin Foto: Ofeminin Stań w rozkroku, podnieś hantle na wysokość piersi. Wyciągnij ramiona w górę i opuść. Następnie rozciągnij ramiona na boki i z powrotem do biustu (po 8 serii). Wyciskanie francuskie ofeminin Foto: Ofeminin Coś dla amatorek zaznaczonych mięśni ramion: ćwiczenie na triceps. Wyciskanie francuskie to najlepsze ćwiczenie na tricepsy. Stań prosto, z nogami w rozkroku. Trzymaj hantle wzdłuż głowy (kciuki w dół), łokcie na zewnątrz. Prostuj ręce w górę pracując wyłącznie stawem łokciowym (reszta ciała nieruchoma). Na zdjęciu: Hantel 2x0,5 kg, 17 zł, Hantel neopronowy Reebok, 0,5 kg, 11 zł, Hantelki do aerobicu, 2x1,5 kg, 66,24 zł,
Przykładowy trening z hantlami – FBW. Spróbuj treningu obwodowego, przygotowanego z myślą o osobach początkujących i średniozaawansowanych, dysponujących małą ilością czasu. Trening zacznij od ćwiczeń w obwodzie A. Staraj się je wykonywać bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na odpoczynek przyjdzie czas po całym obwodzie
Aby tego uniknąć, możemy w naszych treningach bazować na ćwiczeniach, które angażują wszystkie głowy tego mięśnia. Dla przykładu byłyby to pompki na poręczach, prostowanie ramienia zza głowy siedząc, wyciskanie francuskie hantlami/sztangą stojąc/leżąc na ławce skośnej w dół. Zaawansowane metody treningu tricepsa.
Zobacz też: Trening full body workout - 7 podstawowych ćwiczeń dla początkujących Dipy czyli pompki na poręczach Kolejnym ćwiczeniem na triceps są klasyczne dipy czyli pompki na poręczach.Jakie ćwiczenia na brzuch można wykonywać z hantlami? Ćwiczenia z hantlami mogą stanowić świetną alternatywę dla tradycyjnych ćwiczeń na brzuch. Poniżej przedstawiamy kilka z nich: Skłony boczne z hantlami (ang. side bends). Unoszenie nóg z hantlami (ang. leg raises). Przysiady z hantlami (ang. goblet squats).
Ważny jest też wybór odpowiedniego obciążenia – dla początkujących wystarczą hantle o masie 1-2 kilogramów (w przypadku kobiet) lub 3-10 kilogramów (w przypadku mężczyzn). Obciążenie trzeba z czasem zwiększyć. Hantle żeliwne pokryte winylem – Oferta hantli >> Ćwiczenia ogólnorozwojowe z hantlami
Jeśli ćwiczenia mają na celu poprawienie siły i wytrzymałości, należy wybrać hantle o odpowiedniej masie. Dla początkujących zaleca się hantle o masie do 5 kg, a dla bardziej zaawansowanych – do 10 kg. Ważne jest również, aby hantle były wykonane z trwałego materiału, takiego jak stal lub żelazo.
Plan treningu na masę dla kobiet. Plan treningowy w celu rozbudowy masy mięśniowej powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. To w nich powinnaś progresować z treningu na trening dodając obciążenie lub ilość powtórzeń. Osoby początkujące zauważą zadowalające efekty przy 3 treningach w tygodniu stosując trening FBW.
.
